「眠れない」「何度も目が覚める」そんな悩みを感じたことはありませんか。
　睡眠は心や体の健康を保つために大切なものです。
　よく「毎日何時間眠ればよいですか」と聞かれますが、適切な睡眠時間は人によって異なります。10時間寝ると快適な人もいれば、5時間でも十分という人もいます。日中快適に活動できていれば、それがその人にとっての「十分な睡眠」ですので、睡眠時間の長さにこだわりすぎないことが大切です。 　
　一方で、
・寝つけない（入眠困難）
・途中で目が覚める（中途覚醒）
・早朝に起きてしまう（早朝覚醒）
・眠ったはずなのに満足感がない（熟眠困難）
といった症状が続き、生活や健康に影響を及ぼすケースも少なくありません。

睡眠障害の種類

　睡眠障害にはさまざまな原因があり、不眠症だけでなく別の病気が関係していることもあります。例えば次のようなものがあります。

• うつ病（不眠に加え、抑うつ気分、興味の減退が続く）
• 閉塞性睡眠時無呼吸症候群（睡眠中の呼吸停止、強いいびきや、日中に強い眠気がある）
• レストレスレッグス症候群、周期性四肢運動障害（睡眠中に四肢の異常感覚や異常運動がある）
• ナルコレプシー、過眠症（十分な睡眠をとっているのに、日中に強い眠気がある）
• レム睡眠行動障害（睡眠中に大声を上げる、手足を動かすなどの異常行動がある）
• 概日リズム睡眠障害（極端な夜型生活や昼夜逆転がある）

睡眠障害の主な治療法

　睡眠障害の治療には、主に「睡眠衛生管理」「認知行動療法」「薬物療法」があります。

① 睡眠衛生管理

　まずは、眠りやすい状態をつくるため、生活習慣を整えることから始めます。

• 定期的に適度な有酸素運動をする
• 寝室の温度や明るさを調整する
• 規則正しい食生活を心がける
• 就寝前のカフェイン・飲酒・喫煙を控える
• トイレの回数が増えるため就寝前に水分を摂りすぎない
• 寝る前のスマホや考え事を避ける

　これらを実践するだけでも、軽度の睡眠障害は改善することがあります。
　また、朝の光を浴びることも大切です。ヒトの「体内時計」は24時間より少し長いため、そのままだと少しずつ後ろへずれてしまいますが、朝に2500ルクス以上の光を浴びることで体内時計がリセットされ、ずれが整えられます。

②認知行動療法

　薬に頼らず睡眠の質を改善する方法で、効果が期待できるだけでなく、再発予防にも役立ちます。

• 刺激制御法：
  眠れない時は一度ベッドを出て、眠気が来てから布団に入る
• 睡眠制限法（下図参照）：
  あえてベッドにいる時間を短くし、睡眠の効率を高めてから睡眠時間を増やしていく

• リラクセーション法：
  漸進的筋弛緩法（筋肉に力を入れたり緩めたりを繰り返す）
  自律訓練法（「手足が重たい」などの自己暗示で緊張を解きほぐす）
  マインドフルネス（今、この瞬間の体験に意識を向ける） など

③ 薬物療法

　不眠症状に対して薬も有効な選択肢の一つです。

• オレキシン受容体拮抗薬（覚醒システムを抑えて自然な眠りへ導く）
• メラトニン受容体作動薬（体内時計を整える）
• GABAA受容体作動薬（鎮静を促す）

　どの薬が適しているかは一人ひとり異なるため、医療機関でのご相談が重要です。

まとめ

　不眠は誰もが経験する症状です。まずは睡眠の「時間」にこだわりすぎないことが大切で、日中元気に生活できていれば心配ありません。
しかし、眠れないことで生活に支障が出たり、他の気になる症状が重なったりするときは、注意が必要です。一人で抱え込まず、医療機関へお気軽にご相談ください。